Higiene del sueño: hábitos y recomendaciones

Voluntad y disciplina son dos actitudes indispensables a la hora de encarar una higiene del sueño, el tratamiento que ahora sugieren los especialistas en medicina del sueño.

¿De qué se trata? Modificar ciertas conductas que facilitan quedarse dormido y lograr un buen descanso. De tomárselo en serio, hasta no sería necesario consumir medicamentos. Aquí, los especialistas ofrecen una serie de tips para dormir mejor.

– Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse por la mañana. Esta forma ayuda a mantener y regularizar los ritmos biológicos.

– Evitar usar la habitación para otras actividades como estudiar, mirar televisión, jugar con videos. Si es posible, no llevar el teléfono a la cama.

– Un ejercicio suave (caminar, nadar pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día, preferentemente al mediodía o a media tarde, ayuda a la relajación necesaria antes del sueño.

– Un “baño caliente” o cualquier actividad rutinaria efectuada antes del sueño nos predispone a esa relajación.

– Espere un mínimo de dos horas después de cenar para ir a acostarse.

– Evite la ingesta de café, té, mate, cacao, gaseosa cola o cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso central después de las 18 horas.

– Evite la ingesta de alcohol, al menos 6 horas antes de acostarse.

– Evite el ruido y la luz excesiva al menos en la habitación donde dormirá.

– La cama debe ser ancha y confortable y la almohada cómoda. La temperatura, constante. De ser posible fije la temperatura del aire acondicionado en 22 grados.

– Establezca rutinas diarias para todas sus actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño, y ajústese lo mas estrechamente posible a ellas.

– Duerma apenas el tiempo suficiente para sentirse bien.

– Cene liviano y a la misma hora.

– Intente “interrumpir el estrés” durante el día, con pequeñas pausas de unos diez minutos, para respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación o yoga.

Fuente: Clarín
Foto: teinteresa.es