Ergonomía y autocuidado para trabajadores de turnos

Ergonomía en el trabajo
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Los horarios variables de trabajo son un hecho real en la actividad laboral contemporánea. Actualmente, forma parte del ámbito de la ergonomía el estudio de la organización temporal del trabajo.

Muchos bienes y servicios deben ser producidos y entregados durante todas las horas del día y de la noche. Esto exige actividad continua las 24 horas. Históricamente, se reconoce que los trabajadores de la salud y las fuerzas armadas han debido trabajar en horarios variables.

Existe evidencia que durante el Imperio Romano los panaderos y distribuidores de alimentos, realizaban su trabajo durante la noche. Estos últimos lo debieron hacer para evitar la congestión vehicular. El famoso médico de Padua y padre reconocido de la Medicina del Trabajo, Bernardino Ramazzini (1713), en su libro De Morbis Artificum Diatriba, describió formalmente el trabajo nocturno de los panaderos de su época, apuntando: «Trabajan de noche. Cuando otros duermen, ellos se deben mantener despiertos. Tratan de dormir durante el día como criaturas que escapan de la luz. Así, en el mismo pueblo, existen hombres viviendo una vida opuesta en comparación con otros hombres».

En nuestra era, el interés científico por este tema se inició entre la primera y segunda guerras mundiales. Actualmente, forma parte del ámbito de la ergonomía encargada del estudio de la organización temporal del trabajo. El objetivo de este informe es resumir información de uso práctico disponible en la actualidad y entregar recomendaciones de autocuidado que permita elaborar estrategias orientadas a prevenir trastornos asociados al trabajo en turnos.

Higiene del sueño
Hay que proteger el sueño evitando que se interrumpa. Para ello es necesario eliminar en lo posible el ruido: desconectar el teléfono, la radio y la televisión, aspiradoras, lavadoras, trabajos en la casa y actividad infantil cercana. Es recomendable recurrir al uso de tapones en los oídos.

Ubique un lugar para dormir en el punto más aislado de la casa, lejos de la cocina y los baños. Protéjase del ruido y de la luz externa con cortinas adecuadas. Prevenga a sus amistades y compañeros de trabajo para que no lo llamen en su horario de sueño. Organice una rutina personal de sueño diaria que se cumpla estrictamente. Cree la posibilidad de oscurecer al máximo su dormitorio. Duerma siempre en cama y siga la rutina regular de acostarse cada vez que quiera dormir, realizando previamente todas las acciones habituales (Ej.: lavarse los dientes). Así se establecerán las señales que desencadenarán con el tiempo el reflejo condicionado del sueño.

No utilice la cama para leer, comer, ver televisión, escribir o conversar con sus familiares, porque la señal biológica perderá su especificidad. Utilice una cama confortable. Evite la comida pesada antes de acosarse (alimentos grasos y flatulentos, y el alcohol). Coma liviano y dormirá mucho mejor. Recuerde que el alcohol produce somnolencia pero induce a un sueño corto seguido de insomnio.

Test de higiene del sueño
Complete el test que se presenta a continuación. Elija dos o tres ideas que le permitan mejorar su descanso. Evalúe su calidad de sueño después de un mes por lo menos (Shapiro et al, 1997).

1. ¿Aparta diariamente unos minutos para relajarse antes de dormir?
2. ¿Tiene un horario regular para las comidas antes de dormir?
3.¿Realiza actividades estimulantes antes de dormir (Ej.: ver TV)?
4. ¿Se retira a dormir cuando está somnoliento?
5. ¿Busca ayuda médica para superar cualquier enfermedad que afecte su calidad de sueño?
6. ¿Es su cama confortable?
7. ¿Es su habitación tranquila y confortable térmicamente?
8. ¿Es posible oscurecer adecuadamente su habitación?
9. ¿Usted hace ejercicio cerca de la hora de dormir?
10. ¿Usted hace ejercicio todos los días?
11. ¿Consume cafeína durante todo el día?
12. ¿Deja de consumir cafeína al menos 5 horas antes de dormir?
13. ¿Usted fuma?
14. ¿Usted deja de fumar al menos 3 horas antes de dormir?
15. ¿Usted deja de comer al menos 2 horas antes de dormir?
16. ¿Usted consume poco líquido al menos 2 horas antes de dormir?

Ingesta de alimentos
Habitualmente, el trabajador de turnos es más susceptible a problemas digestivos y estomacales como resultado de hábitos de alimentación irregulares y el desconocimiento de pautas de autocuidado en esta materia. Entre el 30% y el 45% de estas personas refieren problemas digestivos crónicos, asociados al tipo de comida ingerida durante la noche y antes de dormir (Klein, 1995).

Algunos trabajadores acostumbran a ingerir alimentos (snack) continuamente durante la noche, buscando estimulación más que saciar el hambre. Esta práctica, no sólo contribuye a ganar peso, sino que afecta la digestión rpoque a menudo se trata de alimentos ricos en calorías y grasas. Comer durante la tarde o la noche requiere consideraciones especiales. El ritmo diario estomacal no está «ajustado» para la digestión nocturna. Sin embargo, esto no significa que se deba dejar de comer durante estos horarios. Algunas reglas generales que se podrían seguir en relación a esta materia son las siguientes:

a. Comience su día (no importa a qué hora) consumiendo proteínas y gradualmente cambie a carbohidratos hasta que llegue la hora de dormir.
b. Establezca un horario regular de comidas y cúmplalo. Para muchas personas, son adecuadas tres comidas distribuidas a espacios regulares. Este horario debería ser compatible con sus turnos de trabajo y las horas asignadas al sueño.
c. Suspenda el consumo de alimentos ricos en proteínas o grasa varias horas antes de ir a dormir.
d. Antes de ir a dormir, prepare su comida para las horas de trabajo que le esperan después. Esto le permitirá preparar comida adecuada, sin estar apresurado y sin restar minutos al descanso.

Trabajo en el turno matutino o vespertino

Desayuno ( 8 – 10 a.m.):
Independientemente de la hora de levantarse, el desayuno es probablemente la comida más importante del día. Comer pronto luego de levantarse, estimula el metabolismo entregando una señal de que «el día ha comenzado ». Si usted practica ejercicio, hágalo antes de comer. De cualquier forma, espere al menos 2 horas después de comer para hacer ejercicio físico exigente. Algunas sugerencias: proteínas (huevos, queso, carnes), cereales, frutas, jugos de frutas.

Comida principal ( 1 – 2 p.m.):
Proteína liviana (Ej.: pollo, pescado, legumbres)
Baja materia grasa
Frutas y jugos de frutas

Colación en el trabajo (7 – 8 p.m.):
Escoja alimentos fáciles de digerir. Algunas opciones son: aves, pescado, vegetales, frutas, pan integral, sopas. Reduzca la ingesta de grasa, mantequilla, carnes rojas o frituras. Evite los aliños. Prefiera una porción pequeña, que luego podrá complementar con refrigerios (snacks).

Refrigerios durante el trabajo:
Regule el consumo de cafeína. Prefiera productos livianos en grasa, frutas, jugos de frutas, frutas secas, galletas livianas.

Trabajo en el turno nocturno
Se requiere comer liviano durante el trabajo nocturno, prefiriendo comidas fáciles de digerir. Algunas alternativas recomendables son las carnes de aves, pescados, vegetales, frutas, pan integral, cereales. Reduzca la ingesta de grasas, mantequilla, carnes rojas y frituras. Evite los aliños.

Desayuno (5 – 7 p.m.):
Prefiera proteínas, alimentos bajos en grasa, carbohidratos (frutas, pan). Si planea ir a dormir antes de trabajar, prefiera una porción pequeña y liviana.

Colación en el trabajo:
Prefiera sopas y ensaladas, sopa y un sándwich liviano, proteínas livianas (pescado, legumbres) y vegetales.

Refrigerios durante y antes del trabajo:
Elimine la cafeína durante la segunda mitad del turno. Prefiera alimentos bajos en grasa, frutas, frutas secas, cereales, galletas. Si acostumbra a dormir inmediatamente después de terminado su turno, puede comer un refrigerio pequeño y liviano. Si acostumbra a dormir más tarde, la ración puede ser más grande, pero no más pesada. No consuma alimentos pesados o difíciles de digerir cerca o inmediatamente antes de dormir. Evite el consumo de alcohol.

Ejercicio físico y relajación
Una pregunta fundamental es: ¿cuándo debe hacer ejercicio el trabajador de turnos para que no interfiera en su recuperación biológica ni en su sueño? La respuesta se discute a continuación. El ejercicio representa una ayuda fundamental no sólo para mantener un buen estado físico sino también, para resistir mejor el cansancio, las tensiones mentales y las enfermedades.

Es necesario establecer cuándo y cuánto ejercicio se puede hacer y en qué horario llevarlo a cabo. Ello dependerá, sin duda, de cada tipo de trabajo y los hábitos personales de actividad física. Realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico antes del turno, no provocará cansancio en ningún trabajador (caminata, bicicleta) y en general, le ayudará a la recuperación muscular, pondrá su organismo en una buena disposición de trabajo y, además, le ayudará a obtener una mejor calidad de sueño después de cumplido el turno.

Las técnicas de relajación también son importantes. Es recomendable aprenderlas y darse el tiempo de ponerlas en práctica. Con esto se facilitará asumir las exigencias del trabajo, la vida familiar y la conciliación del sueño. Aprenda a sentarse cómodamente, soltarse, poner su mente en blanco, respirar profundo, cerrar los ojos por algunos momentos. Hable consigo mismo, medite, rece o cante en voz baja. Trate de concentrarse en percibir las sensaciones que está experimentando. Leer o tomar un baño tibio, pueden ser alternativas con efecto relajante.

El siguiente ejercicio, muy simple, le puede ayudar para desencadenar un estado de relajación y eliminar el estrés y decaimiento del día. Pauta simple de relajación (Rosa et al, 1997): siéntese cómodo, o acuéstese en la cama o en el suelo. Uno por uno vaya contrayendo los diversos grupos musculares de su cuerpo: cara, cuello, tronco, abdomen, extremidades, y luego relájelos lentamente. Respire profundamente durante el ejercicio y expire lentamente. Trate de sentir la tensión de cada músculo del cuerpo. El proceso debe durar no más de 20 minutos.

Iluminación ambiental
Se ha comprobado, que una alta iluminación ambiental puede afectar los ritmos circadianos de las personas. La luz intensa en la tarde, normalmente nos coloca en actividad y vigilantes, pero con la oscuridad se produce una mayor sensación de cansancio y somnolencia. Últimamente se ha comprobado que la iluminación es capaz de determinar los puntos extremos del ritmo circadiano personal que puede ser alterado por la exposición a una iluminación intensa.

La luz intensa puede reducir o retrasar la producción natural de melatonina por el cerebro, sustancia que es capaz de provocar la somnolencia y que habitualmente es secretada durante la primera parte del sueño nocturno. Algunos investigadores creen que la exposición a luz intensa puede mantener el estado de alerta laboral durante los turnos de noche. Ello es efectivo y abre una promisoria línea de trabajo en fisiología laboral nocturna, que debe ser más perfeccionada para lograr su aplicación práctica y evitar los efectos nocivos en el nivel de alerta que puede causar la exposición intermitente a altos niveles de iluminación.

Consumo de estimulantes y fármacos
El consumo de café, alcohol y otras sustancias, suelen tener aceptación popular como favorecedores del estado de vigilia durante los turnos o para inducir el sueño. Es importante hacer al respecto algunos comentarios.

a. Consumo de cafeína
La cafeína, es un componente natural del café y el té. Se agrega a numerosas bebidas sin alcohol de gran consumo (Coca Cola, Pepsi-Cola). Por sus efectos habitualmente se ocupa para mantener la vigilia y combatir la somnolencia. En dosis bajas es la única droga recomendable para lograr un mejor cometido del trabajador nocturno.

En mayores dosis su efecto es opuesto y provoca insomnio cuando se pretende recuperar el sueño. Por ello no es bueno beber más de 3 tacitas de café al día (1 a 3 tasas de té o bebidas cafeinada por día). Con ese consumo, puede obtenerse una mejor relajación, sin presentar insomnio posterior. El efecto de su consumo se prolonga aproximadamente por 5 horas, de tal forma que es recomendable suspender su ingesta 5 horas antes de irse a dormir.

Cabe destacar que el proceso de reducción de alto consumo de café debe ser gradual, pues si se hace en forma brusca se podrían presentar síntomas como dolor de cabeza, nerviosismo, conducta alterada e irritabilidad.

b. Consumo de alcohol
De acuerdo a la legislación minera peruana actual, no se puede ingresar a las labores bajo la influencia del alcohol ni de drogas, ni introducir dichos productos a los lugares de trabajo, según lo estipula el artículo 39 del Reglamento de Seguridad e Higiene Minera.

c. Consumo de tabaco
El consumo frecuente de tabaco puede provocar alteraciones del sueño. Así como la cafeína, la nicotina es un estimulante, que puede generar reacciones adictivas. Después de algunas horas sin consumir tabaco, se puede comenzar a sentir síntomas de privación, lo que puede dificultar el sueño.

d. Consumo de somníferos
Con este fin se utilizan preparados con o sin prescripción médica. Los fármacos que no la exigen, son aquellos que se usan habitualmente para tratar alergias, que contienen las drogas hipnóticas en dosis muy bajas. Estas sustancias tienen un efecto similar al alcohol y no deben ser utilizadas porque provocan un cierto nivel de emborrachamiento y finalmente insomnio cuando se usan más de dos veces por semana.

Las drogas hipnóticas, en cambio, cuya venta es bajo receta médica controlada, tienen un potente efecto inductor del sueño y su uso tiene indicaciones precisas. No se recomiendan para establecer un sistema rutinario de sueño reparador post-turno, ya que se establece una dependencia evitable. Por otra parte, provocan efectos desfavorables tales como nerviosismo, alteraciones de la memoria, irritabilidad y emborrachamiento al despertar. Sólo deben utilizarse bajo control médico cuando falla todo intento para evitar el insomnio post-turno.

e. Consumo de melatoninca
La melatonina, es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal del cerebro en ciertos momentos del día, que se asocia a la sensación de somnolencia. Su nivel sanguíneo nocturno en adultos jóvenes es de 10 a 40 veces mayor que los encontrados a mediodía.

Su ritmo de secreción persiste en personas que se mantienen en bajos niveles de iluminación ambiental. Sin embargo, la exposición súbita a altos niveles de iluminación puede suprimir su producción. No es recomendable la administración de melatonina, mientras no se disponga de una más amplia información acerca de su actividad biológica y su eficiencia en trabajadores de turnos.

Preguntas frecuentes
¿Es el descanso equivalente a dormir?
Por ningún motivo. El cerebro necesita el sueño para mantener su ritmo de trabajo normal y evitar la somnolencia. El descanso, por su parte, es reparador para el organismo en general y especialmente para el sistema osteomúsculoarticular. Se recomienda programar una permanencia en cama de 7 a 8 horas en uno o dos periodos. Aunque usted no pueda dormir todo ese tiempo, el resto lo puede utilizar para dormitar o descansar efectivamente.

¿Cuál es el mínimo tiempo reparador?
La mayoría de los trabajadores necesitan por lo menos 6 horas de sueño post-turno para sentirse recuperados, pero otros necesitan mucho más, por lo que es recomendable establecer el modelo personal. Ello se va reconociendo en medida que se practica y analiza sistemáticamente la experiencia.

¿Qué pasa cuando se cambia del turno nocturno al turno diurno?
Es mejor dormir lo máximo posible durante la noche siguiente al turno nocturno. Asimismo, se recomienda un sueño corto de 2 horas después de este turno para evitar la somnolencia precoz que se podría presentar en el próximo turno diurno. Las siestas menores de 30 minutos de duración no sirven y dejarán al trabajador con mayor somnolencia.

El cumplimiento de esta última recomendación es muy importante para garantizar un buen nivel de vigilia, sobre todo en trabajos riesgosos. No hay que dormitar durante el turno, tratando de ganar tiempo libre útil en casa. Dormitar no equivale a dormir, la deuda de sueño se mantiene y hay que recuperarla en su totalidad. Dormitar o hacer siesta corta es sólo un buen complemento de un período de sueño normal y no sirve para recuperar horas tomadas al sueño personal.

 

Por Víctor Córdova P. Jefe Departamento de Ergonomía ACHS. Abel Celedón O. Ingeniero Ergónomo. Departamento ACHS. Juan Carlos Hevia F. Médico Ergónomo. Departamento de Ergonomía ACHS. para Revista Seguridad Minera

Bibliografía

1. Klein, M. The Shiftworker’s Handbook. SyncroTech. USA. 1995.
2. Monk, T.H. & Folkard, S. Making Shiftwork Tolerable. Taylor and Francis. London. 1992.
3. Shapiro, C., et al. Working the shift. JoliJoco Pub., Inc. USA. 1997
4. Rosa, R.R. & Colligan M.J. Plain Language About Shiftwork. U.S. Departament of Health and Human Services. NIOSH. USA. 1997.
5. Kogi, K. Improving shift workers’ health and tolerance to shiftwork:recent advances. Aplied Ergonomics. Vol 27, No.1, pp.5-8,1996.
6. Czeisler C., Johnson M., Duuffy J., Brown E., Ronda J., Kronauer R., Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. The New England Journal of Medicine. Vol.322.Num.18.1990.
7. Zhdanova I. Melatonin and sleep. Massachusetts Institute os Technology. Minimitter Newsletter. No 1, vol.16.1998.